【高齢者の夏バテ対策】元気に夏を乗り切るための夏バテ予防対策とは

関東地方ではそろそろ梅雨入りの時期。
そして、梅雨の時期が終わると本格的な夏の時期がやってきます。

夏の時期に注意したいのが『夏バテ』です。
基礎体力や免疫力が低くなっている高齢者の場合、夏バテの体調不良からそのまま衰弱(フレイル)する可能性や、持病を悪化させてしまう可能性が少なくありません。
そこで今回は高齢者の夏バテ予防についてご紹介します。

『夏バテ』とは

『夏バテ』とは、高温多湿な日本の夏の暑さによって起こる体調不良の総称のこと。
夏バテの症状例としては、主に下記の症状が当てはまります。

・食欲がなくなる
・からだがだるい
・疲れが取れない
・よく眠れない
・肩こりや頭痛が起こる
・胃腸の調子が悪くなる

日本特有の高温多湿の環境の中で汗をたくさんかくと、水分と電解質(塩分・ミネラル)が流出。
その流出によって体内のバランスが崩れて脱水症状を引き起こします。

脱水症になると消化液が減少→消化機能が低下し食欲減退へと繋がるのです。

脱水症状→食欲減退→栄養不足→体が疲れやい→ますます食欲がなくなる。

この悪循環が、“夏バテのメカニズム”になります。
また、夏バテで体力が落ちると、“熱中症”の危険もより増すので高齢者は特に気をつけなければなりません。

『夏バテ』の原因

夏バテの主な原因は夏の暑さによるものです。
そして、夏バテの原因のポイントは大きく下記の3つに分けることができます。

①1つ目は水分不足

高齢者の方の中には、喉の渇きを感じにくくなったり、水分を摂ることでトイレの回数が増えるので、積極的に水分補給をしていない方も少なくありません。

1日家の中でじっとしていても汗や尿や便で1日2500mlの水分が失われています。
体の中から水分が不足すると、血液がドロドロになり血管が詰まりやすくなり、脳梗塞の発症につながる可能性が高くなります。

②2つ目は食欲低下

夏バテになると、食欲がないからといってアイスや冷たいフルーツ・冷たい素麺など冷たいものを食べてしまいがち。
ですが、これはさらに夏バテを促進させてしまうことになります。

暑いときこそビタミンやミネラル、たんぱく質、炭水化物、脂肪の栄養バランスのいい食事をすることが大切です。
だるくて疲れやすくなり食欲を低下させてしまわぬように、温かい料理を取り入れ、少量でもいろいろな食材を食べましょう。

③3つ目は自律神経の失調

大事な体の体温を調節しているのは、自律神経の働きによるもの。
高齢になると自律神経の働きが鈍くなり、夏の暑さや寒さを感じる感覚が鈍くなってきます。

暑い場所から冷房のきいた部屋への出入りを頻繁に繰り返すことによって、自律神経の調節機能に負担がかかりすぎてしまい、体調不良をおこす場合があります。

エアコンで涼しくすごしやすい環境をつくることも大切ですが、除湿機能を利用するなど室外との温度差(室内外の温度差は5℃まで)を少なくするよう工夫をしましょう。

『夏バテ』の予防対策

夏バテ予防対策は下記の4つポイントに注意しましょう。

①不足しがちな水分をしっかり補給すること
②ぐっすり眠って質の良い睡眠を取り体をしっかり休めること
③栄養バランスの良い食事をとること
④軽い運動をして発汗能力を上げること

①不足しがちな水分をしっかり補給すること

・のどの渇きを感じる前にこまめな水分補給
・水分は水や麦茶、ほうじ茶などカフェインの含まれていない飲み物(コーヒーやビールなどは利尿作用があるのでNG)
・スポーツドリンクを半分に薄めたり、経口補水液などもOK
・入浴前か後にコップ1杯~2杯の常温水を飲む

②ぐっすり眠って質の良い睡眠を取り体をしっかり休めること

・日頃から昼寝を10〜15分程度とる
・暑くて寝苦しい夜には、エアコンを使い快適な睡眠環境にする(冷却シートで頭を冷やすなど)

③栄養バランスの良い食事をとること

・冷たい飲み物やアイスなど過剰摂取を控え、胃腸に負担をかけないように注意する(温かい飲み物を選ぶ)
・バランスのいい食事で、栄養をとり水分や電解質を摂取する
・消化の良いものを食べて消化器系の負担を少なくする
・豚肉・レバー・枝豆・豆腐・うなぎなどビタミンB1や質の良いタンパク質は疲労回復やエネルギー源として効果的

④自律神経を整える

・室内と屋外の温度差を減らすため、外出先では上着を1枚用意する(体温調整する)
・お風呂は湯ぶねにお湯をためてつかる(血行促進・リラックスで自律神経を整える)
・自律神経へ負担がかからないように注意する(ストレス発散)
・軽い運動をして発汗能力を上げること(ストレッチや軽い筋トレを毎日の習慣に)

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