【シニア必見】自宅でできる足腰を鍛える「転倒予防トレ」

10月10日は「転倒予防の日」です。10を「てん」、10を「とう」と読む語呂合わせにちなみ、日本転倒予防学会が転倒予防を呼びかけています。

「最近、ちょっとした段差につまずく」、「靴下を履くときに、ふらつくことがある」などがあるシニアは、自宅にて隙間時間でできる足腰トレーニングがおすすめです。そこで今回は、シニアにおすすめしたい自宅でもできる「転倒予防トレ」をご紹介します。

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シニアのおすすめ！自宅ですぐ簡単にできる「転倒予防トレ」

足腰の筋力やバランスを保つための動きをご紹介します。以下の回数や時間は、運動に慣れていない方が少量から始めるための目安です。すべて行う必要はありません。

運動前には足元を片づけ、滑りにくい場所を選びましょう。支えには、ぐらつかない机や固定された手すりを使ってください。痛みやめまい、体調不良がある日は休み、運動中に症状が出たら中止してください。転倒を繰り返す方や、立つだけでも不安定な方、運動を制限されている方は、始める前に医師や理学療法士に相談しましょう。

① 椅子からの立ち座り

太ももやお尻など、立つ・歩く動作を支える筋肉を使います。

1. キャスターのない安定した椅子を、動かないよう壁につけて置きます。
2. 椅子に座り、足を肩幅程度に開いて、足裏を床につけます。
3. 前の安定した机に手をつき、体を少し前に傾けて、ゆっくり立ちます。
4. ゆっくりと椅子に座ります。

まずは３〜５回程度から。息を止めず、勢いをつけないことがポイントです。

② 支えにつかまって、かかと上げ

ふくらはぎの筋肉を鍛える運動です。

1. 安定した机や手すりにつかまり、両足で立ちます。
2. 両足のかかとをゆっくり持ち上げます。
3. ゆっくりとかかとを床へ戻します。

まずは５回程度から。高く上げすぎず、体がふらつかない範囲で行いましょう。

③ 支えにつかまって、片足立ち

体のバランスを保つ力を養います。

1. 安定した机や手すりにつかまり、目を開けたまま立ちます。
2. 片足を床から少しだけ浮かせます。
3. 数秒保って足を下ろし、反対側も行います。

最初は左右５〜10秒程度でも十分です。手を離したり、長く続けたりすることを目標にせず、安全にできる範囲を大切にしてください。支えがあってもふらつく場合は、この運動は控えましょう。

「転倒予防トレ」と一緒にやると効果的「つまずきにくい住まいづくり」

運動とあわせて取り組みたいのが、つまずきにくい住まいづくりです。ちょっとした配慮の積み重ねが転倒とは無縁の住まいにつながります。

• 床や通り道に、新聞・バッグ・電源コードを置かない。
• めくれたマットやカーペットを整える。
• 廊下やトイレまでの足元を明るくする。
• 濡れた床は、そのままにせず拭く。
• 段差のある場所や階段には、必要に応じて手すりを設ける。

楽しみながら毎日できる「転倒予防トレ」

転倒予防は、毎日の楽しみを守ることにもつながります。

近所へ買い物に行く。季節の花を見に出かける。友人と会っておしゃべりをする。そんな時間をこれからも楽しむために、まずはできそうな運動を一つ、家の中の見直しを一つ、始めてみませんか。

頑張りすぎず、ご自身のペースで。10月10日を、足腰をいたわる習慣のきっかけにしていきましょう。

以上、シニアにおすすめしたい自宅でもできる「転倒予防トレ」でした。

 

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